Что лучше – яблоко или груша?

Принимать пищу более обильную, чем позволяет
сложение, – значит производить болезнь.
Гиппократ

Твой живот – твой убийца!
Ханс Моль

Подруга бросилась ко мне, увидев конфету: «Одна минута во рту – всю жизнь на бедрах!» Они что, с ума все посходили? Почему вдруг все так озаботились собственным телесным совершенством?
На этот вопрос отвечает Рузанна Азатовна ЕганЯн – диетолог, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины МХ РФ.

– Посмотрите, человечество стремительно и неудержимо толстеет. Ученые всех стран бьются над разработкой «оружия» против лишних килограммов. Проблема ожирения особенно широко распространена именно в экономически развитых странах – попкорн и гамбургеры сделали свое черное дело. Больше других от ожирения страдает самая, казалось бы, благополучная нация – американцы. Там почти 50% населения имеет избыточную массу тела и 30% – ожирение. Лишними килограммами мучаются 40% французов и 15–25% японцев. В Москве избыточную массу тела имеют 60% жителей – как видите, немало… При том что после 40 лет лишь каждая пятая женщина сохраняет свою нормальную массу тела, а уж если вес набран на пороге этого возраста, то сбросить его потом очень трудно.
Ожирение и лишний вес – предвестники множества заболеваний, в том числе поражений сердечно-сосудистой системы.

– Почему?
– У сердца есть оболочки, на которых мгновенно накапливается жир. В сосудах он тоже накапливается. Потом, у полных высоко стоит диафрагма – легкие плохо дышат. Начинаются болезни органов дыхания, развивается синдром ночного апноэ (остановки дыхания во вне), постоянная гипоксия головного мозга, развивается дневная сонливость. Далее, желудочно-кишечный тракт. Поражения происходят начиная с зубов, в печени откладывается жир, поджелудочная начинает барахлить, в желчном пузыре откладываются камни; геморрой... Идет тотальное нарушение обмена веществ. Про вены и про позвоночник, который рассчитан на 60–70 кг веса, я уже не говорю. Все эти осложнения зависят от типа ожирения: яблоко это или груша...

– А при чем здесь эти прекрасные фрукты?
– Давайте сначала поговорим о норме. Норма – это среднестатистическое число. Всех построили, поделили, взвесили, измерили. Но ведь люди и организмы разные, поэтому нормальный вес сегодня – тот, что ассоциируется с наибольшим здоровьем, вес, с которым человеку комфортно.

– Но как узнать, оптимален ли собственный вес?
– Нормальная масса тела – это рост минус 105 см. Если сложнее, то для мужчин это рост минус 100 и минус 100, деленное на 20; для женщин рост минус 100 и минус 100 деленное на 10. Еще один показатель массы тела – «индекс Кетле», равный отношению массы тела к росту в квадрате (вес в киллограммах, деленный на рост в квадрате). Нормальным считается индекс от 18 до 24. После 25 начинается избыточная масса тела; вторая степень ожирения – от 30 до 49, третья – 50–99 и четвертая, самая тяжелая, когда уже ничего не помогает, кроме операций, – это 100 и более. Врачи-клиницисты в свою очередь выделили следующие степени ожирения: первая степень вызывает зависть, вторая – улыбку, третья – насмешку, четвертая – горе и сожаление.

– Про фрукты мы не забыли?
– Да, тип «яблоко» – мужское ожирение, характеризующееся особым отложением жировой ткани в пределах верхней части туловища, сильным развитием мускулатуры. Встречается как у мужчин, так и у женщин. Жир у «яблок» накапливается не в подкожном слое, а во внутренних органах, что чревато нарушением обмена, инфарктами и инсультами.
«Груша» – женский тип, связан с отложением жира в пределах нижних частей туловища (бедро, голень). При этом развитие мышц слабое. К типичным осложнениям этого типа относятся дегенеративные изменения в области опорно-двигательного аппарата, часто страдают суставы и вены, что связано с гормонами. Классификация эта очень важна – от типа зависят методы лечения ожирения и возможные осложнения. Например, измеряем талию и бедра. Если соотношения чисел больше 0,8 у женщин и 1 у мужчин, то велика опасность сердечно-сосудистых заболеваний. Женская талия более 80 см означает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокий риск начинается с 88 см. У мужчин соответственно 94 см – повышенный риск, 102 см и выше – очень высокий риск. В 80% случаев встречается алиментарное ожирение, связанное с питанием. Такое ожирение – результат нарушения баланса между потребляемой пищей и реальными энергозатратами. Мы едим гораздо больше, чем действительно требуется. Особенно эта проблема характерна для городских жителей, которые ведут сидячий образ жизни, а едят как работники тяжелого физического труда. Исходя из этого основной принцип лечения ожирения – диетологический, а основным принципом диеты будет ограничение калорийности.

– В чем себе следует отказать в первую очередь?
– Начать с простых углеводов. Это сахар, варенья, джемы – продукты, наименее нужные организму для обмена, лишние бесполезные калории. При этом все они активно действуют на поджелудочную железу, приводя к выбросу инсулина – гормона, переводящего сахара в жиры. У кого хороший инсулярный аппарат, много инсулина, тот, отведав лишь немного сладкого, тут же набирает вес. Изучая питание нашего населения, мы установили, что простых сахаров наши люди потребляют вдвое больше положенного.

– Придется пить чай без сахара. С жирами тоже придется расстаться?
– В последнее время диетологи все чаще стали говорить о жирах, о низкожировых диетах, утверждая, что жир вдвое калорийнее простых сахаров. С употреблением простого жира связано большинство тяжелых заболеваний: артериальная гипертония, диабет. Немаловажная причина повышенного внимания к жирам – массовое появление на лекарственном рынке препаратов – поглотителей жира. Понятно, что такая информация очень выгодна их производителям. Мне кажется, что начинать ограничения надо исходя из индивидуальных особенностей организма. Кому-то надо побыстрее расставаться с углеводами, кому-то с жирами. Обычно пациенты довольно легко ограничивают животные жиры, совершенно забывая о растительных, более калорийных. Раньше требовали с птицы снимать кожу, с мяса снимать жир, с молока – пенку. Сейчас пути снижения жирности ясны – выбираем в магазине нежирный творог и молоко, куриное филе без кожи, постное мясо. Кстати, в телятине всего 2–3% жира...

– Что же конкретно влияет на приобретение лишних килограммов: жиры или углеводы?
– По мнению современных американских диетологов, ни сами по себе жиры, ни сами по себе углеводы, белки ни при чем. Виноваты во всем калории. Чтобы худеть, не нужны никакие диеты – необходимо просто ограничить потребление калорий. То есть меньше есть.

– Совсем без еды, боюсь, не прожить!
– Вопрос не в том, чтобы не есть, а в том, что и сколько. Рекомендации просты. Ешьте жиры жидкие (растительные), овощи, фрукты, бобовые, рыбу, птицу, орехи, хлеб из цельномолотой муки. Яйца можно, но не более одного в день. Не ешьте красное мясо, вареную картошку, белый хлеб, шлифованный рис. Не пейте молоко…

– А что же пить разрешают наши американские друзья?
– Разрешают, как это ни покажется странным, спиртное. Они считают, что пить в меру лучше, чем совсем не пить! Ежедневный прием алкоголя очень полезен для сердечно-сосудистой системы. В разумных пределах, разумеется, не будем забывать, что алкоголь очень калориен… Главное, относиться к этому процессу не как к разовой акции, а как к полному изменению пищевого поведения. Хотите похудеть? Продумайте программу сбалансированного питания, которой смогли бы придерживаться всю жизнь. Даже маленькие изменения в пищевом поведении неизменно и ощутимо приведут вас к заметным результатам. Можно потратить годы на то, чтобы методично испробовать все диеты мира, но не похудеть. Необходимо понять – сбрасывать вес можно легко и приятно, без особых страданий. Только позитивная установка на данное мероприятие и радостное отношение к происходящему дадут ощутимые плоды. Питаться не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы быть здоровой, хорошо выглядеть…

– Как же все эти калории считать?
– Тем, кто не хочет обрастать лишним жиром, считать калории придется всю жизнь. Мы мало двигаемся, чуть себя распустишь – и все усилия пропадут. Надо считать калории и записывать все съеденное за день. Кажется скучным, но дисциплинирует и отвлекает от печальных мыслей о еде. 1200 ккал в день – сознательный подход к похуданию. Побольше белка, так необходимого организму. Без него человек ест, но не насыщается. На ежедневном столе должны быть 250–300 грамм продуктов белкового происхождения: мясо, рыба, творог, яйца, птица. Чем навернуть тарелку каши, съешьте лучше два тонких кусочка хорошего вареного мяса. К мясу добавляйте сколько угодно овощей. Хорошо сочетается телятина с помидорами, говядина с капустой. Сегодня рак кишечника выходит на первое место в странах, много потребляющих жиров, например в США. Чтобы постоянно чистить кишечник, надо есть много фруктов и овощей – до 1 кг в день. Это могут быть салаты, свежевыжатые соки. Не забудем про ограничение соли: убрать солонку со стола советуют одни, не солить пищу во время приготовления (каждый солит свою тарелку, а желающий похудеть и вовсе не солит) – говорят другие. Хорошо также исключить продукты, содержащие много соли, – нарушается водно-солевой обмен, накапливается лишняя жидкость. Ограничиваем соль, выводим жидкость – снижаем вес.
– Еще раз вернемся к калориям. Почему мы их набираем больше, чем нужно?
– Есть закон сохранения энергии, от которого никуда не деться. Едим много – тратим мало – набираем вес! Одно мороженое в день – 10 кг веса в год. Это распущенность и невнимательное отношение к организму. Хватаем на бегу, бездумно запихиваем в себя шоколадки, хотя можно было бы этого не делать. Особенно страдают женщины, много времени проводящие времени на кухне. Готовят, постоянно что-то пробуют, не следят в результате постоянного цейтнота за своим пищевым поведением. Только когда осознаешь необходимость контроля за каждым куском, попадающим в рот, – результаты не замедлят сказаться.

– Когда можно браться за подсчеты?
– Снижать вес можно только тогда, когда он застабилизирован. Если для достижения нормальной массы тела нужно похудеть, то энергетическая ценность рациона должна быть снижена для женщин до 1500–1200 ккал, для мужчин – до 1800–1500. В пределах 300–500 калорий может быть зазор между энергозатратами и поглощением. Например, среднегородская женщина тратит в среднем 1500 калорий, а ест на 2000! Значит, лишнего веса ей не избежать. Меньше 1000 калорий в день – это уже разгрузочное лечебное питание, которое обязательно должно проходить под контролем врача. Назначать 600–800 калорий в день, как делают на многих курсах, – это преступление. Нелишне вести более активный образ жизни, больше двигаться, чтобы сжигать калории, тренировать ослабленные мышцы и не думать о еде. Быть всегда в движении – значит реже садиться за стол. При любых осложнениях в здоровье, сомнениях надо идти к специалисту. В своей клинике мы составляем пациентам индивидуальный «коридор» калорий, определяем структуру питания и осуществляем постоянный контроль за процессом. Худеть нужно медленно, чтобы у организма было время на адаптацию, на появление привычки ограниченного потребления пищи, на отсутствие вредных, но любимых блюд. Медленное похудание не сказывается так отрицательно на состоянии кожи и общем самочувствии, как стремительный сброс килограммов.

– Медленно и быстро – это сколько?
– Хорошим и правильным считается снижение веса на 400–800 граммов в неделю, не более двух килограмм в месяц. При этом следует выпивать ложечку оливкового масла натощак во время активного сброса веса, чтобы поддержать кожу и помочь желудку привыкнуть к уменьшению объема пищи. Путь снижения калорий намного легче и приятнее радикальных диет и голодания. Я вообще никому не советую голодать, полностью исключая из рациона питания целые группы продуктов, важных и нужных для нормальной жизни. Лучше есть всего понемногу, с удовольствием, не теряя при этом голову, стараясь находиться в комфортном внутреннем состоянии…

– Некоторые без конфет и шоколада не могут...
– Тогда выбирайте: шоколад или стройность. Углеводы – почти наркотик. Этим объясняется ежедневная потребность многих девушек в шоколаде. Если уж невтерпеж – купите самую маленькую шоколадку и, откусывая по крошечному кусочку, растяните ее на целый день. Купите дорогой, настоящий чай и наслаждайтесь его натуральным, не забитым сахаром ароматом. Тортики и пирожные лучше вообще не носить в дом. Неплохо стараться меньше есть картофеля, особенно жареного, хлеба и круп, богатых крахмалом, но бедных пищевыми волокнами и полезными веществами. Таковыми являются хлебобулочные изделия из муки высшего сорта и первых сортов, манная крупа, полированный белый рис. В тоненьком, почти прозрачном кусочке белого хлеба меньше калорий, чем в таком же, но более тяжелом черном. Другое дело, что черный полезнее...

– Откуда взять данные о калорийности?
– Эти данные написаны на этикетках продуктов. Нелишне прикупить кулинарные настольные весы и взвешивать все то, что вы собираетесь съесть. Главное, делать все спокойно и уверенно. Настроиться на победу. На период активного сброса веса хорошо бы отказаться и от алкоголя! Алкоголь очень калориен, к тому же вызывает ненужный нам аппетит.

– А есть ограничения на воду?
– Нет, пить надо вволю, но не «напиваться» на ночь. Могу вас порадовать – в воде калорий нет.

– А в чае и кофе?
– Если вы выпьете пару чашек кофе в день без молока и сахара – ничего страшного. Чая можно пить сколько угодно. Но без сахара. Итак, взрослый здравомыслящий человек будет сохранять нормальную массу тела так долго, как ему удастся держать это хрупкое равновесие между расходуемой энергией и калорийностью пищи. Расход энергии зависит и от образа жизни, и от характера трудовой деятельности. Понятно, что людям умственного труда понадобится меньше калорий, чем фермеру. Взвешиваться и замерять свои объемы лучше утром, после туалета, но до завтрака. Это наиболее объективное время. Очень хорошо записывать все эти показатели в отдельную тетрадочку.

– Есть же, наверное, низкокалорийные группы продуктов, прибегая к которым можно и жить нормально, и не толстеть при этом?
– Да, все фрукты, овощи, зелень, грибы можно есть без ограничений. Только надо понимать, что если вы сделали салат и заправили его сметаной или майонезом – получите большую дозу калорий. Если пожарили кабачки на подсолнечном масле, прибавляйте калории масла, в котором их больше, чем в сливочном.

– Так что же лучше – яблоко или груша?
– Ни то ни другое. Лучше быть похожей на человека…

Татьяна ПУНАНС